Ćwiczenia na stepie

 

  • masy ciała (trening spala nawet 600 kalori w godzinę )
  • Wchodzenie i schodzenie ze stepu kształtuje mięśnie nóg i pośladków 
  • Dzięki ćwiczenia ciało staje się jędrne i elastyczne
  • Zwiększa się wydolność krążeniowo oddechowa organizmu 
  • Poprawa kondycji i koordynacji ruchowa 
  • Wzmocnieniu ulegają mięśnie i kości 
  • Integracja grupowa ( w przypadku zajęć grupowy )
  • Uwalnianie endorfin podczas ćwiczeń ( redukcja stresu , relaks 



Ćwiczenia  siłowe z wykorzystaniem stopnia :

Mięśnie obręczy biodrowej i kończ dolnych 

Zakroki z obciążeniem ( worek lub sztanga trzymana na ramionach z obciążeniem min 5 kg , ewentualnie hantelki z obciążeniem min 2 kg trzymane w obydwu dłoniach ręce wyprostowane ) . Jedna noga w tym ćwiczeniu jest z przodu ugiętą w kolanach , druga noga z tylu palce stopy oparte na stopniu  o wysokości 5 cm (lub na ławce płaskiej o podobnej wysokości ) , wykonujemy ruch jak przy zakrokach pilnujemy aby kolano które jest z przodu nie wyszło poza palce ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po12 powtórzeń 

Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej 

Pompki na stopniu o wysokości 20 cm , ręce trochę poza szerokość ramion brzuch napięty , nogi wyprostowane wykonujemy w 3 seriach po 8-12 powtórzeń 


Ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia 

Wchodzimy i schodzimy ze stepu o wysokości 20 cm w dłoniach trzymamy hantelki o wadze min 1 kg ręce szeroko ku gorze , łokcie ugięte i łączymy ja jak przy pajacykach jednocześnie wchodząc i schodząc ze stepu 


Ćwiczenie na mięsień trójgłowy łydki 


Jedna noga oparta na palcach na stepie o wysokości 20 cm , miga prosta łydka napięta w ręce po tej samej stronie ciała trzymamy hantelki o ciężarze min 2 kg  droga noga zgięta stopa nie jest oparta o żadna nawierzchnie , wykonujemy spięcia na palcach przy końcowej fazie ruchu pięta idzie na dół w podłogę nie dotyka jednak jej . 3 serie po 12 powtórzeń na każda stronę.


Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Przykładowe ćwiczenia

  Ćwiczenie siłowe w pozycji wyjściowej wysokiej - Martwy ciąg na prostych nogach   1) Pozycja stojąca, stopy blisko siebie, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, sztanga trzymana w dłoniach. 2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach. 3) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech i rozpocznij opad tułowia w przód poprzez wysuwanie bioder w tył. 4) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud.  5) Powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów poprzez wypchnięcie bioder w przód, i w końcowej fazie ruchu wykonaj wdech. 6) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń . Mięśnie zaangażowane w ruch: a) główne: – m. dwugłowy uda, – m. półścięgnisty, – m. półbłoniasty, – mięśnie grzbietu; b) pomocnicze: – m. pośladkowy .  Ćwiczenie siłowe w pozycji wyjściowej półwysokiej- Przysiad ze sztanga na plechach  1) Pozycja stojąca ze sztangą na plecach. 2) Stopy mniej więcej na szerokości bar...
Czytaj więcej

Co to jest rekreacja ?

  Rekreacja, aktywny wypoczynek – forma aktywności umysłowej lub fizycznej podejmowana poza obowiązkami zawodowymi, społecznymi, domowymi i nauką. Stosowana w celu odpoczynku i rozrywki. W literaturze podmiotu rekreację dzieli się w dwojaki sposób. Pierwszy z podziałów wyróżnia rekreację bierną oraz rekreację czynną. Rekreacja jest rozumiana jako wszelkie czynności podejmowane dla regeneracji sił, a przejawiające się w uczestniczeniu w rozrywkach kulturalnych, grach sportowych czy też różnych formach ruchu turystycznego – po godzinach zajęć służbowych czy szkolnych, poza obowiązkami społecznymi i normalnymi czynnościami domowymi Forma działania dobrowolnie wybrana przez człowieka ze względu na osobiste zainteresowania i dla własnej satysfakcji, podejmowana poza obowiązkami zawodowymi i domowymi, w czasie wolnym od pracy, jest stałym i pochodnym elementem czasu wolnego, a ten z kolei naturalnym i koniecznym dopełnieniem  Forma działania dobrowolnie wybrana przez człowieka ze wz...
Czytaj więcej

O daje bieganie

  Co daje bieganie? - odchudzanie, zdrowie, technika Co daje bieganie? Jakie efekty obserwuje się, jeśli motywacja do biegania nie znika szybko? Każda aktywność fizyczna, by skutecznie poprawiała naszą kondycję, zdrowie i  samopoczucie , musi być wykonywana regularnie. Zatem, by w końcu się zmobilizować do rozpoczęcia joggingu i nie stracić zbyt szybko chęci do biegania, warto zdać sobie sprawę, co tak naprawdę daje nam codzienne  bieganie . 1. Co daje bieganie? - odchudzanie Niestety wiele osób wie, że  aktywność fizyczna  jest dobra, lecz nadal nie do końca potrafi sprecyzować dlaczego. Utrata kilogramów to jedna z korzyści, która na pewno poprawi jakość życia, jeśli podejmie się w końcu decyzję i rozpocznie  regularne uprawianie joggingu . Bieganie spala zdecydowanie więcej kalorii niż spacer. Ilość spalonych kalorii zależy od intensywności biegu, która powinna być dopasowana do upodobań biegacza i jego kondycji. Aby skutecznie i szybko pozbyć się zbędny...
Czytaj więcej