Przykładowe ćwiczenia

 Ćwiczenie siłowe w pozycji wyjściowej wysokiej - Martwy ciąg na prostych nogach 

1) Pozycja stojąca, stopy blisko siebie, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, sztanga trzymana w dłoniach.

2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach.

3) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech i rozpocznij opad tułowia w przód poprzez wysuwanie bioder w tył.

4) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud. 

5) Powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów poprzez wypchnięcie bioder w przód, i w końcowej fazie ruchu wykonaj wdech.

6) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty,

– mięśnie grzbietu;

b) pomocnicze:

– m. pośladkowy.

 Ćwiczenie siłowe w pozycji wyjściowej półwysokiej- Przysiad ze sztanga na plechach 

1) Pozycja stojąca ze sztangą na plecach.

2) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).

3) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.

4) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch i pośladki mocno napięte.

5) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji mniej więcej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.

6) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.

7) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Mięśnie zaangażowanie w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy uda,

– m. pośladkowy.

Ćwiczenie siłowe w pozycji wyjściowe niskiej- Scyzoryk 

1) Z pozycji leżącej wykonaj równoczesny wznos prostych ramion i nóg.

2) Dąż do tego, by proste ramiona oraz proste nogi złączyć w jak najwyższym punkcie. 

3) Spokojnym ruchem równocześnie opuść nogi i ramiona do podłogi 

Mięśnie zaangażowanej ruch:

-m. prosty brzucha 

-m. skośny brzucha 

Ćwiczenie siłowe izometryczne- skurcz mięśni brzucha w podporze 

1) Podpór przodem na przedramionach, łokcie pod barkami, nogi złączone, wyprostowane, ustawione w jednej linii z tułowiem – równolegle do podłoża.

2) Zbliż łopatki do siebie i ściągnij je. Wciągnij brzuch, pępek zbliż do kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Wzrok skieruj w przód.

 3) Utrzymuj prawidłową pozycję wyjściową, napięcie mięśni brzucha, nóg i pośladków.

4) Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj powietrza. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej.

 Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. prosty brzucha,

– m. skośne brzucha,

– m. core,

– m. ramion,

– m. grzbietu,

– m. pośladkowe,

– m. czworogłowe uda.